Прыжки на одной ноге тренируют выносливость спортсмена и приучают его лучше держать равновесие во время физической нагрузки. Разбираемся, какие виды упражнений считаются более эффективными и в чем их особенность.
Если использовать скакалку только на одну ногу, то нагрузка многократно возрастает. Разбираемся, какая техника подпрыгиваний правильная и как правильно держать голову и тело во время тренировки.
Скакалка на одну ногу — особенности использования
Прыгать на скакалке можно не только на двух ногах, но и на одной. Эту технику часто применяют профессиональные спортсмены во время разминки или обычной тренировки. Нюансы использования:
постоянный контроль перемещения ног;
более тяжелая нагрузка на стопу;
требуется большая координация своих движений.
При такой технике хорошо прокачиваются икроножные и другие мышцы ног. Боксер привыкает к контролю за движениями, учится балансировать во время серьезной физической нагрузки.
Профессиональные тренеры считают прыжки со скакалкой лучшей имитацией движения во время боксерского боя. Это связано с интенсивность и тяжестью этого вида спорта. Прыгая вы выкладываетесь, также как и на ринге.
Правильная техника прыжков
Очень важно прыгать правильно. В противном случае могут быть спортивные травмы или неравномерная нагрузка на мышцы. Одна нога может начать болеть, а другая так и останется не натренированной.
Неправильная техника приводит и к более коротким тренировкам, так как энергия расходуется вхолостую. Старайтесь соблюдать советы опытных тренеров при использовании скакалки, как спортивного снаряда.
Положение тела и головы
Во время прыжка на одной ноге лучше не опускать голову слишком низко, концентрируясь на подсчете прыжков. Не закидывайте также голову назад. Лучше выбрать точку немного ниже уровня глаз и сосредоточиться на ней.
Во время прыжков:
Корпус держите прямо, не сутультесь.
Подпрыгивая, приземляйтесь на носки. Это уменьшит нагрузку на стопу.
Не старайтесь мгновенно включиться в очень быстрый темп. Достаточно на первых порах придерживаться умеренной нагрузки.
Ускоренные прыжки на начальном этапе быстро вымотают вас и вы не сможете долго заниматься. Наращивайте скорость постепенно. Чередуйте амплитуду прыжков (высоко/низко и пр.). Старайтесь подпрыгивать легко.
Положение рук
Локти прижмите к телу и не разводите их слишком широко во время прыжков. Кисти работают на уровне бедер. Не нужно поднимать их слишком высоко.
Это помогает удерживать равновесие. Движения должны быть собранными и быстрыми. О правильности техники вам подскажет движение самой скакалки.
Шнур должен мелькать очень быстро и почти не касаться пола. Это возможно только, если вы удерживаете локти близко к корпусу.
Хват
Рукояти скакалки держите крепко с упором на указательный и большой палец. Это поможет полностью контролировать ситуацию, а значит хорошо балансировать при прыжках на одной ноге.
Движения ног
Не нужно выбрасывать ноги слишком далеко или задирать их выше колена. Подпрыгивайте поначалу на небольшую высоту.
Если хотите усилить нагрузку, то:
во время тренировки нужно чередовать двойные прыжки и подпрыгивания на одной ноге. Вторую ногу вы немного поджимаете, а ту на которую делается выпад, наоборот, распрямляете;
используйте также другие вариации прыжков (крестом с носка на пятку, из стороны в сторону и пр.). Все это помогает разнообразить тренировку и усилить сжигание лишнего жира.
Если сразу не получается, попробуйте сначала попрыгать без шнура скакалки. Только когда все будет нормально, начните перепрыгивать уже обычным способом.
Боксерские прыжки
Боксеры прыгают на скакалке, так же как и все остальные спортсмены. Но иногда они используют и более сложные упражнения (перепрыгивание с ноги на ногу, крестом, с перекрутом шнура и пр.).
Задача — имитировать походку боксера во время боя. Рассмотрим, самые распространенные техники, которые помогают натренировать ноги и отточить быстроту реакции на удар противника.
Бег с высоким подниманием бедра
Это упражнение включает прыжки, имитирующие бег и высокое поднятие ног. Способствует хорошему прокачиванию всех мышц голени и икр, а также накачиванию брюшного пресса.
Особенности упражнений:
«Бегающие» движения напоминают танцующую походку боксера в «челноке» на ринге.
Техника способствует развитию реакции и укреплению мышц спортсмена. Ноги поднимаем до колена.
Крест
Прыгать «крестиком» или ножницами любят дети в школе. Такая техника усиливает напряжение в мышцах и требует больших навыков в балансировке. Подпрыгивая разводите ноги вперед и назад, словно бы имитируя ножницы.
Можно также сначала подпрыгивать на двух ногах, а потом переходить к скрещиванию. Темп постепенно наращивается. Такая техника называется «крест».
Прокручивание скакалки назад
Сложная манера подпрыгивания и не всем под силу. Нужно прокрутить шнур скакалки назад и подняться на носки. Затем он ловится позади корпуса уже в прыжке. Вы как бы прокручиваете шнур назад интенсивными движениями.
Двойные прыжки
Вся суть в том, чтобы во время движения умудрится подпрыгнуть не один, а несколько раз. Для этого не нужно прыгать слишком высоко. Достаточно мелких подпрыгиваний за один проход скакалки.
Проще всего отрабатывать технику сначала без шнура:
Делайте три низких прыжка и один высокий.
После того как начнет получаться нужно добавлять к высокому прыжку еще один. Отдых между подходами 1,5-2 минуты.
Другие варианты прыжков
Боксеры и единоборцы практикуют и иные виды прыжков со скакалкой. Нагрузка часто меняется, добавляются новые упражнения, может ускориться темп или сложность самих прыжков.
Бег на месте
Возьмите скакалку и имитируйте бег на месте. Это довольно легкое упражнение, если сравнивать его с другими. С него можно начинать разминку. «Бежать» достаточно в течение 5-7 минут.
При такой технике вы не устаете, но учитесь контролировать движение ног и оттачиваете более легкие и быстрые движения, которые пригодятся для ринга.
Прыжки с выносом ноги вперёд
Это упражнение имитирует небольшой выпад. Вы как бы танцуете украинский танец, переступая с пятки на носок. Движения легкие и быстрые.
Перепрыгивая через скакалку, вы выносите одну ногу немного вперед, а потом перекатывайтесь. Упражнение более сложное, чем предыдущее, но оно отлично прорабатывает брюшной пресс и приучает стопу к гибкости.
Боксёрские прыжки
Скакалка постоянный спутник тренировок боксера. Самые типичные упражнения для разминок это подпрыгивания поочередно то на одной, то на другой ноге и мелкие, но быстрые прыжки на обеих ногах.
Боксёрские прыжки с чередованием пятки и носка
Эту технику еще называют казачком. Причина в имитации танцевальных движений «пятка-носок». Подпрыгивая спортсмен сначала касается пола носком ноги, а потом нагрузка перемещается на стопу.
Прорабатывается скорость движения, ноги становятся легкими, а спортсмен приучается следить за ними и контролировать каждый свой шаг.
С высоким подниманием бедра
Во время тренировок со скакалкой не принято слишком высоко задирать ноги. В основном практикуются мелкие или средние по длине прыжки до колена.
Но эта техника подразумевает проработку верхних мышц, и она требует поднимать бедро одной ноги как можно выше. Напрягается также пресс.
Со сменой ног вперёд-назад
Вы можете прыгать сначала на одной ноге вперед, а потом совершать те же движения, но уже назад. Это разнообразит тренировку и усилит нагрузку на икроножные и другие мышцы.
«Ноги вместе — ноги врозь»
Во время прыжка вы сводите и разводите ноги прыжком. Одновременно нужно успевать перепрыгивать через шнур.
Получаются необычный прыжки и при этом еще и тренируются боковые мышцы бедра. Если двигаться быстро, то движения немного напоминают танцевальные.
Из стороны в сторону
Движение напоминает прыжки с одной клетки «классиков» на асфальте на другую. Вы подпрыгиваете, пропускаете шнур и делаете выпад в другую сторону. Прекрасная имитация реальных прыжков боксера на ринге.
Вперёд-назад
Это простейший вариант упражнения для разминки. Вы сначала прыгаете вперед, а потом резко меняете направление. Это отлично тренирует реакции боксера и заставляют его лучше концентрироваться.
С перекрещиванием ног
Это сложная техника. Лучше сначала попробовать подпрыгивать и скрещивать ноги «крестиком» вообще без скакалки. После понимания основ, можно попробовать прыгать уже со шнуром.
Если вы прыгаете на одной ноге, то носок другой должен смотреть вниз. Стараемся не проваливаться в прыжке и не качаться из стороны в сторону.
Со скрещиванием рук
Вы не просто подпрыгиваете на одной ноге, но и перекрещиваете руки. Сначала просто совершаете прыжок, но в следующем подходе скакалки делаете «крест» руками вместе со шнуром.
Научиться этому непросто. Придется попрактиковаться. Наградой будет накаченный плечевой отдел, а также улучшение координации рук.
С боковыми махами
Прыгать на одной ноге можно и с боковыми махами. Колени и стопы во время движения должны быть прямыми и напряженными. Вы машете скакалкой и одновременно прыгаете. Перепрыгивать через шнур не нужно.
Вопрос эксперту
Не получается прыгать на носки - все время попадаю на пятку. Что делать?
Это вопрос концентрации на поставленной задаче и сосредоточенности. Именно поэтому в боксе так ценится скакалка.Все известные боксеры используют ее не только для физических упражнений, но для тренировки внимательности. Попробуйте сосредоточиться на ногах во время прыжка и сделать подпрыгивание мягким, кошачьим. Чем легче будет сам прыжок, тем проще будет приземляться на носки. Тренируйтесь и постепенно правильная техника выработается сама собой.
Как использовать скакалку на тренировках?
Скакалка постоянно используется во время разминок и заминок перед выходом на ринг или просто для поддержания формы. Хорошо помогают прыжки также отвлечься от повседневных дел и переключить внимание на спорт.
Разминка и заминка
Разминка — обязательная 15-20 минутная программа для всех борцов. Обычно скакалка совмещается в этот период с другими видами спортивных нагрузок.
Например, спортсмен может делать махи руками и ногами, вращения и повороты корпуса, выпрыгивания из положения сидя и многое другое. Цель хорошо размяться перед боем, а не устать и потерять все силы.
Обязательны и:
Отжимания, а также другие нагрузки.
Прыжки на скакалке чередуются с бегом на кардиотренажере или стадионе.
Разминка короткая по времени. Но иногда, если перед спортсменом стоит задача согнать лишний вес, он может увеличить время работы со скакалкой.
После тренировки проводится заминка, когда мышцы растягиваются специальными упражнениями. Это более спокойный период работы с телом.
Обычно в это время скакалка не используется, так как задача спортсмена перевести тело в более спокойный режим и отправиться на заслуженный отдых. Заминка длится по времени столько же сколько и разминка.
Кардио
Хорошо разогревает мышцы перед боем обычное кардио на тренажере. Задача не похудеть, а именно настроиться на тренировку. Поэтому обычно на этот вид нагрузки дается не более 20 минут.
Бегают также просто вокруг зала, на месте или на стадионе. Кардионагрузки легко совмещать со скакалкой. Например, можно имитировать бег, более высокие подпрыгивания и опять переход на «пробежку».
Польза от бега:
Кардио незаменимо для тренировки выносливости и его можно использовать не только для разминки, но и для утренних или вечерних спортивных нагрузок.
Вы также легко сможете контролировать свой вес, если включите кардио в свой распорядок дня.
ВИИТ со скакалкой
Интервальные тренировки со скакалкой чередуют интенсивные прыжки с короткими паузами для восстановления дыхания. Такая нагрузка способствует быстрому снижению веса, ликвидации отдышки и укреплению мышц.
Активные прыжки обычно происходят полминуты, а потом идет десятисекундный отдых. Особенность этой тренировки в том, что она очень интенсивная. Достаточно 10-15 минут.
Какие сложности могут возникнуть?
Прыжки на скакалке даже на одной ноге редко приводят к серьезным спортивным травмам. Это фактически безопасный вид спортивной нагрузки.
Проблемы могут возникнуть только, если:
Были травмы ног и вы перегрузили их настойчивыми прыжками.
На начальном этапе вам сложно удерживать равновесие при подпрыгивании на одной ноге.
Были операции со швами и вы сильно нагружаете раны.
Вы беременны или есть проблемы с позвоночником.
При прыжках на ногу важно, чтобы в прошлом не было травм стоп или коленей.
Поэтому лучше всего тренироваться на тонком мате, резиновом покрытии или ковре. Желательно не выбирать этот вид нагрузки людям, чей вес более 100 кг, так как нагрузка на стопу может оказаться довольно высокой.
Если есть малейшие сомнения, лучше выбирать простейшие упражнения или имитацию бега. Либо можно избегать интенсивных интервальных тренировок, ускоренного темпа подпрыгиваний и скручиваний ног или корпуса.
Прыжки со скакалкой на одной ноге — традиционный вид упражнений для разминки боксера или иного спортсмена. Но выбирая его нужно соблюдать правила безопасности и не перегружать ноги.
Совет эксперта
Иртышев Вадим,
спортсмен, боксер из Москвы
Задать вопрос
Я уже много лет тренируюсь, используя скакалку. Прыжки на одну ногу я чередую с двойными и тройными прыжками. Иногда добавляю высокие подпрыгивания или бегущий шаг. Это тренирует ноги гораздо лучше бега. Я чувствую себя легким и готовым к бою после разминки со скакалкой. Если с самого начала немного трудно сразу прыгать на одной ноге, то просто включайте этот вид нагрузки в цикл других упражнений. Постепенно вы полностью перейдете на прыжки на одной ноге и сможете делать в этой технике более сложные вещи.
