Как правильно выполнять двойные прыжки на скакалке?

Двойные прыжки на скакалке укрепляют мышцы, развивают координацию и внимание. Боксёры часто включают эти упражнения в свои тренировки. Разберёмся, какие особенности есть у двойных прыжков и как их правильно делать.

Особенности обучения двойным прыжкам

Двойные прыжки считаются более сложной физической нагрузкой, чем одинарные. Нужно успеть прокрутить шнур не один, а несколько раз за один подскок. Это означает другую скорость выполнения всего упражнения.

Нюансы техники выполнения:

• упражнения подойдут тем, кто уже давно прыгает на скакалке;
• начинать тренировку желательно сначала с одиночных подпрыгиваний;
• носки должны быть ровными, пресс и ягодичные мышцы зажатыми;
• шнур выбирайте не слишком коротким и не слишком длинным (рукояти при натягивании должны касаться груди);
• не стоит сразу резко наращивать темп, так как вы не сможете нормально отработать все нюансы двойных подпрыгиваний;
• для совершения двойных прыжков нужно поставить ноги на ширину плеч и взять скакалку;
• рукояти должны быть на уровне середины туловища. Желательно, чтобы колени были ровными даже во время движения.

Прыжок должен происходить традиционно вверх-вниз, а скакалка вращаться очень быстро, возможно даже с небольшим свистом. Во время подпрыгивания не забывайте про ровность корпуса.

Руки не следует разводить слишком широко, движение выполняется только кистями. Не выбрасывайте ноги вперёд и не бейте ступнями по ягодицам. Лучше сконцентрироваться на мелких ровных прыжках в умеренном темпе.

Можно чередовать одиночные и двойные прыжки (например, два раза прыгаем по одному разу и ещё несколько раз дважды). Это поможет быстрее освоить технику и сделать тренировку более насыщенной.

Высокие прыжки

Особенность этой техники в очень высоком подпрыгивании. Во время прыжка нужно успеть провернуть шнур несколько раз. Двойные прыжки вообще требуют немного большей высоты, чем обычные.

Для освоения высоких прыжков можете попробовать сначала делать их без скакалки. Как только освоите технику более высоких одинарных прыжков, можно переходить к двойным.

Один через три

Прыжки выполняются на носочках или путём подтягивания носка на себя при приземлении. Ускорение скакалки нужно делать во время её опускания.

Чередование двойного прыжка через три одинарных помогает быстро восстанавливать дыхание. Это идеальная техника для тех боксёров, которые только начинают осваивать скакалку.

Чередование

Можно чередовать одинарные и двойные, тройные прыжки. Особенно эффективна эта техника в самом начале, когда прыжки ещё не отработаны.

Нагрузка получается не столь интенсивной, как при тренировке с исключительно двойными прыжками. Выберите оптимальное количество чередований разных типов подпрыгиваний индивидуально для себя.

Двойные прыжки

Классические двойные прыжки совершаются следующим образом: вы подпрыгиваете один раз, но прокрут скакалки происходит дважды.

Этапы обучения:

1. Вращение шнура скакалки в одной руке. Вы не прыгаете, а только делаете двойной прокрут со свистом.
2. Выполнение высокого подпрыгивания без скакалки и двойного шлепка ладонью по коленям.
3. Выполнение двойного прыжка так, чтобы скакалка прошла под ногами дважды, а не один раз.

Двойные прыжки бывают разными. Их можно делать крест-накрест, петлями и в виде других вариантов мультипрыжков. Это уже очень сложные упражнения, которые под силу только профессионалам.

Скакалка для двойных прыжков должна доходить до груди. Это может быть любая модель, необязательно выбирать шнур для спринтеров или профессиональных спортсменов.

Руки не заводятся назад, выведите их через стороны вверх и снова вперёд. Если не получается, снова пробуйте повторять упражнение до полного освоения техники.

Верное исходное положение

Берём скакалку и выбираем место в отдалении от людей. Корпус держим прямо. Ноги ставим не слишком широко, чтобы было удобно подпрыгивать. Перед началом сложной тренировки с двойными прыжками нужно размять мышцы.

Руки

Основное движение идёт от кисти, и во вторую очередь от предплечья. Большим пальцем вы регулируете прокручивание так, чтобы шнур в итоге не запутывался под ногами, а пролетал со свистом.

Правильное положение:

• Руки прижаты к корпусу, а кисти слегка выдвинуты вперёд.
• В фазах приземления и толчка вращения рук замедляются.
• После второго прохода скакалки под ногами вращение замедляется.

Кисть – самое главное в двойных прыжках. Усилия локтей и плеча – вторичны. Не должно быть также прогибов в пояснице. Взгляд направлен вперёд. Вся воля концентрируется в руках.

Обучение двойным прыжкам начинают с бокового прокручивания скакалки сначала в одной руке, а потом в другой. Как только шнур касается пола, вы подпрыгиваете. Так разрабатывается кисть для двойного прокручивания.

Ноги

Ноги держим по возможности прямо. Подпрыгивания могут быть высокими или не очень, но колени стараемся удерживать в ровном положении. Во время подскока возможно небольшое сгибание.

Ноги не должны также слишком выдаваться вперёд во время самого прыжка. Приземляйтесь на носки или середину стопы. Старайтесь делать это легко. Ноги в этой технике задействованы не меньше, чем кисти и предплечья.

Общие моменты

Начинаем разминку сначала с лёгких одинарных прыжков и постепенно переходим на двойные. Если вы уже профи, то можно сразу начинать со сложной нагрузки.

Не пытайтесь сделать двойной прыжок сразу, так как ничего не получится и вы потеряете интерес, а также без нужных навыков вы можете зацепиться ногами за скакалку.

Если прыжок делается правильно, то вы будете слышать, как шнур ударяется примерно на расстоянии 30 см от начала стопы. Прокручивание будет происходить легко и со свистом от быстрой скорости вращения.

Не стоит задерживать дыхание во время движения. Иначе вы можете упасть в обморок.

Вопрос эксперту

Как набрать нужную высоту, чтобы получился двойной прыжок?

Попробуйте прыгать сначала без скакалки или запрыгивать на ступеньку лестницы. На самом деле нужно повысить высоту всего на чуть-чуть, чтобы шнур успел прокрутиться. Одинарные вы прыгаете максимум на 5 см, а двойные немного больше. Слишком низкий прыжок может привести к тому, что скакалка зацепится за ноги.

Правила выполнения двойных прыжков

Выполняем по 10-50 подходов одинарных, а затем переходим к двойным (количество то же).

Основные правила выполнения:

• тянем носки вверх при подскоке;
• держим спину прямой;
• дышим ровно (не задерживая дыхания);
• не закидываем голову;
• поначалу прыгаем очень медленно и не сбиваясь.

Если не получается удерживать локти близко к корпусу, можно использовать жгуты. В этом случае руки будут жёстко зафиксированы и вы не сможете их развести слишком широко.

Для освоения техники советуют сначала делать два одинарных, затем один двойной. Темп выполнения – максимально медленный. Потом делаем по три двойных подряд с постоянными остановками и небольшими паузами.

Если вы перестали сбиваться и легко делаете двойные – начинайте работать на количество прыжков. Например, можно использовать технику «лестница»: от 10 до 50 двойных подскоков подряд. При каждой ошибке мы начинаем сначала. Так отрабатывается техника и скорость исполнения.

Если вы хотите научиться делать двойные прыжки, вам будет полезно это видео:

Базовая техника двойных прыжков на скакалке

Двойные прыжки можно освоить за 1-2 недели. Главное – постоянная практика. Их можно чередовать с одинарными и использовать в разминке перед выходом на боксёрский ринг.

Первый этап: одинарные прыжки

Начинаем тренировку с одинарных подскоков. Вы должны делать их без ошибок — легко и свободно. Не заваливаем корпус и не сгибаем колени слишком сильно.

К двойным прыжкам обычно приступают, если уже научились прыгать одинарные не менее 50-100 раз за разминку. Некоторые тренеры требуют, чтобы было не менее 200 подскоков.

Второй этап: пробуем двойные

После освоения одинарных приступаем к двойным. Скакалка должна проскочить два раза за счёт правильных и интенсивных усилий рук, а не высокого прыжка или подтягивания колен в сторону груди.

Техника исполнения:

1. Берёте скакалку и подпрыгиваете.
2. Делаете два прокрута пока летите вверх.
3. Аккуратно приземляетесь на пол и повторяете.

Первый оборот делается в обычном темпе, но при повторном нужно ускориться. Иначе скакалка зацепится. Тогда вы не сможете сделать двойной прыжок и даже можете споткнуться.

Скакалка должна пролетать над вами только тогда, когда вы находитесь в крайней верхней точке. Старайтесь постоянно удерживать правильный темп.

Подробнее о базовой технике двойных прыжков:

Третий этап: заключительный

Сначала вы подпрыгиваете, а потом ускоряете темп прокрута. Наоборот делать не нужно. Вы быстро выдохнетесь, и у вас не хватит сил на второй прокрут. Приземляйтесь без шлепанья и лишнего напряжения. Удерживайте найденный темп дыхания при повторных двойных подпрыгиваниях.

На начальном этапе попробуйте сделать 5-10 двойных прыжков. Со временем их количество можно нарастить и до 50-100.

Польза от двойных прыжков на скакалке

Двойные прыжки – сложная техника. Освоив её, боксёр улучшит свою концентрацию, а также повысит выносливость. Однозначно будет снижаться лишний вес, если он есть, так как прыжки считаются тяжёлой нагрузкой.

Основные достоинства двойных прыжков:

• прокачка икроножных и ягодичных мышц;
• разработка рук (в особенности кисти, предплечья);
• интенсивное сжигание калорий.

Для выполнения двойного прыжка очень важно уметь балансировать и удерживать равновесие. Это ключевые навыки для боксёра или другого борца. Помимо этого все мышцы прокачиваются равномерно. Замечено, что отлично прорабатывается пресс и при длительных тренировках можно надеяться на «кубики».

Двойные прыжки включаются во все разминки боксёров. Их часто чередуют с другими видами подскоков. Таким образом, обеспечивается первоклассная кардиотренировка перед выходом на ринг.

Ошибки при двойных прыжках

Новички часто делают ошибки при прыжках на скакалке. Самая частая из них – сутулость или скрюченность во время движения, либо слишком сильное вращение корпусом.

Различают также следующие оплошности:

• низкий подскок (вы не сможете тогда прокрутить шнур дважды);
• тяжёлый прыжок на всю стопу (вся нагрузка идёт на нижние конечности, что не очень хорошо);
• слишком сильный наклон корпуса вперёд;
• захлёст голени (подгибание ног назад);
• широкое разведение рук со шнуром, что только мешает концентрации;
• поджимание ног или слишком высокие прыжки.

При освоении техники также очень часто опускают голову либо работают локтями, а не предплечьем. Но двойные прыжки требуют прямой спины и ровно смотрящей головы. Скакалка не должна догонять носок или пятку.

Не стоит учиться прыгать двойные прыжки со скоростной скакалкой. Лучше начинать с обычной — для новичков.

Двойные прыжки на скакалке помогут держать себя в хорошей физической подготовке, похудеть и быстро прийти в форму. Поначалу лучше сочетать их с одинарными. Но со временем можно полностью перейти на двойную технику и разнообразить её разными видами упражнений.

Совет эксперта

Игорь Сергеевич

тренер по боксу, Санкт-Петербург

Задать вопрос

Чтобы быстрее научиться двойным прыжкам, лучше сначала пробовать без скакалки. Прыгайте четыре раза в обычном своём ритме и на четвёртый хлопайте себя по ногам руками два раза. Это нужно, чтобы выработалась мышечная память. По моему опыту скажу, что многие боксёры осваивают эту технику за считанные дни. Потом они делают и до 200 двойных прыжков, было бы желание. Главное – прыгать достаточно высоко, чтобы скакалка успевала прокрутиться несколько раз.