Польза и техника выполнения прыжков без скакалки

Прыжки на месте – один из хороших способов улучшить эффект от обычной физической активности и получить более качественный конечный результат. Многие с настороженностью относятся к такому виду тренировок, но спортсмены, профессионально занимающиеся боксом, знают о преимуществах прыжков без скакалки.

Польза прыжков без скакалки

Главное преимущество прыжков – это сжигание энергии, вырабатываемой при потреблении пищи и имеющихся жировых запасов. Количество «уничтоженных» калорий зависит от уровня физической подготовки, скорости прыжков, интенсивности упражнений и исходных данных спортсмена.

К другим преимуществам прыжков можно отнести:

• укрепление сердца и сосудов за счёт ускорения кровообращения;
• активное сжигание жировых запасов;
• улучшение функции дыхательной системы и расширение объёма легких;
• повышение общей физической выносливости;
• укрепление мышц и связок;
• смягчение внешних признаков целлюлита.

Основная физическая нагрузка приходится на мышцы ног, но в работу также активно включаются брюшной пресс и руки. Первый результат обычно появляется через 2-3 недели регулярных тренировок.

Чтобы улучшить получаемый результат, рекомендуется соблюдать правила здорового питания.

Техника выполнения: как правильно прыгать на месте?

Прыжки на месте для сброса веса – это упражнение, активирующее всё тело. Больше всего работают мышцы ног, живота, ягодиц и бёдер. Дополнительно будет стимулироваться работа сердца и дыхательной системы организма.

В прыжках на месте нет ничего особенного и уникального, но они значительно укрепляют мышцы ног и стоп, что особенно важно, так как зачастую спортсменами забываются эти зоны, что влечёт за собой травмы.

Как и перед любой подобной тренировкой, здесь требуется разминка. Не разогревая мышцы, можно «заработать» различного рода повреждения – синяки, растяжения и т. д. Примерный комплекс упражнений, помогающих подготовить тело к прыжкам на месте, состоит в следующем:

1. Присядьте 30-40 раз, поставив ноги на ширине плеч. Спина должна быть ровной, а пятки не отрываться от пола.
2. Выполните упражнение «гусеница». Не отрываясь от места, наклонитесь вперёд и дотянитесь до пола ладонями. «Прошагайте» руками вперёд, делая упор в положении лежа. Затем в работу подключаются ноги, которые аналогичными маленькими шажками толкают тело в начальное положение.
3. Оперевшись на спинку высокого кресла или же стула, выполните 20-30 поднятий и спусков на носках, при этом напрягая пресс.

Только после того, как мышцы полностью разогреются, можно приступать к занятиям.

Также необходимо помнить о технике правильного выполнения самого упражнения:

1. Плечи должны быть опущены. Необходимо втянуть живот и напрячь пресс. Руки разместите вдоль туловища, и слегка напрягите.
2. Посредством мышц ног подтолкните корпус вверх.
3. После аккуратно опуститесь на стопы, помогая пружинить коленями.
4. Спину держите прямо, но не слишком напрягайте её.

Программа тренировки в домашних условиях

Для достижения наилучших результатов вы можете использовать прыжки на месте либо как разминку перед более сложной нагрузкой, либо как полноценное упражнение. Лучше всего делать чередование прыжков на одной ноге на месте с другими подобными упражнениями, чтобы похудеть.

Если вы используете эту нагрузку в качестве основной тренировки, то для выполнения цикла вам дополнительно потребуется степпер, высота которого 25-30 см.

Есть два наиболее известных и действенных метода тренировок (первый шаг в каждом из них – правильная разминка):

• Способ 1. Необходимо выполнить 120 классических прыжков, а затем пройти 100 шагов на степпере. Потом выполняется ещё 120 прыжков, поочередно 15 прыжков на платформу. Всё это нужно делать в течение 25 минут, а затем выполнить растяжку и отдохнуть.
  Прыгая на платформу, убедитесь, чтобы вся ваша стопа находилась на степпере.
• Способ 2. Начинается тренировка также с 120 традиционных прыжков. Затем следуют 20 шагов на платформе, и 15 прыжков на степпере. После нужно 20 раз прошагать по платформе, 20 раз прыгнуть вправо и влево, а затем выполнить 35 классических прыжков. После этого растяжка и отдых.

Сколько калорий сжигается и когда ждать результат?

Расход калорий в любом упражнении зависит от собственного веса и мышц спортсмена. Чем больше вес и мышечная масса, тем больше сжигается калорий.

Прыжки на месте около 1 часа могут сжигать 5,5 калории на каждый 1 кг собственного веса. Чтобы подсчитать, сколько калорий сжигает конкретный человек, нужно умножить 5,5 на его вес.

Например:

1. Если вес равен 100 кг, необходимо умножить 100 на 5,5. Получится, что в течение 1 тренировочного часа сожжётся 550 ккал.
2. Если «пропрыгано» полчаса, делим получившееся значение на 2 (550:2), и получаем 225 ккал, потраченных за 30 минут.

Вопрос эксперту

Сколько килограмм можно сбросить, прыгая без скакалки?

При правильно организованном режиме питания и верно выполненной технике прыжки без скакалки позволят избавиться от 2–3 кг за 10 дней. Это хороший показатель, поскольку слишком интенсивное похудение негативно сказывается на функциях организма.

Нюансы

При совершении прыжков на месте у спортсменов часто возникают вопросы о возможных ошибках в выполнении упражнения, а также о том, чем можно заменить скакалку.

Ошибки при прыжках и рекомендации

Обычно прыжки без скакалки не приносят ожидаемого эффекта похудания. В некоторых случаях боль в коленном суставе и икре может даже усилиться. Ошибка – отсутствие технических навыков. Любая практика проводится по определённым правилам. Для прыжков на месте они следующие:

• Ноги должны быть немного согнуты в коленях. Прыжки на прямых ногах могут привести к повреждениям в области коленных суставов.
• Обувь и пол считаются крайне важными факторами. На обычном бетонном или деревянном полу следует прыгать только на широкой, но гибкой подошве (спортивная обувь, кеды, мокасины). Это необходимо для создания подушки для защиты сустава от повреждений при нагрузке.
  Если вы занимаетесь на специальном ковре, подойдёт тонкий слой подошвы.

Есть также рекомендации для увеличения эффективности прыжков без скакалки:

• Использование гантелей 0,5-1 кг. Это поможет в ускорении похудания. Вы можете чередовать нагрузки с утяжелителями на ногах. Эффективность таких прыжков на месте многократно возрастёт.
• Прыжки на месте можно комбинировать. Например, с чередованием отскоков в стороны, вперёд и назад. Таким образом список групп мышц, задействованных в упражнениях, расширяется.
• Чтобы сформировать комплекс, вы можете включить другие элементы. Прыжки на месте можно дополнить бегом, приседаниями и наклонами.
• При занятиях дома рекомендуется оставлять свободное пространство. Чтобы ничего не упало и не сломалось при прыжках. Перед тренировкой нужно проветрить комнату и провести влажную уборку. Это важно, потому что легкие должны быть насыщены кислородом, а не пылью.

Прыжки и питание

Чтобы добиться желаемого эффекта похудания, важно соблюдать низкокалорийную диету. Следует полностью отказаться от сладостей, жиров и копчёностей. Они увеличивают нагрузку на поджелудочную железу и снижают эффективность упражнений.

На регуляцию обменного процесса также влияет потребление соли, поэтому её суточную норму необходимо значительно сократить, или лучше просто исключить этот продукт.

Своевременное пополнение водного баланса может стимулировать организм выводить токсины и, ускорять метаболизм.

Чем можно заменить скакалку?

Вид прыжков на месте самый простой, но в то же время он даёт больше возможностей для фантазии. В домашних условиях можно осуществлять различные прыжки без скакалок, а именно:

• проделывание прыжков, отталкиваясь двумя ногами сразу;
• прыжки с постоянной сменой ног;
• прыжки с приседанием;
• упражнение «ножницы»;
• прыгать с положением ног врозь, хлопая руками над головой и т. д.

Также можно подыскать небольшой «подиум» для применения его в качестве маленькой ступеньки, на которую необходимо будет запрыгивать.

Продолжительность тренировки должна быть не менее получаса.

Противопоказания к прыжкам

Прыжки без скакалки, так же как и с ней, занятие не для каждого. Есть противопоказания, которые нельзя игнорировать:

• травма опорно-двигательного аппарата;
• переломы и трещины колена – даже если после травмы прошло достаточно времени, лучше всего проконсультироваться с врачом по поводу прыжков;
• болезни сердца;
• заболевания суставов в хроническом случае;
• значительно большой вес — более 100 кг.

Не прыгайте сразу после еды. Физические упражнения оказывают сильное давление на все тело, поэтому вам следует подождать, пока пища не переварится. В ином случае вы можете почувствовать тошноту и головокружение.

Отзывы о прыжках без скакалки

Отзывы и результаты выполнения прыжка в основном положительные. Практика правильных прыжков помогает добиться невероятных результатов в подтягивании тела и достижении гармонии.

Илья, 30 лет, боксёр, Тверская обл. Каждое утро я тренируюсь по 20 минут, большая часть из этого времени – прыжки без скакалки. Я сам составляю план упражнений с учётом напряжения на определённые группы мышц. Придерживаясь желаемого ритма и количества прыжков, можно добиться эффекта похудания не хуже, чем при применении спортивного инвентаря.

Юрий, 34 года, офисный работник, Тюмень. Занимаюсь боксом в качестве хобби. По семейным обстоятельствам пришлось сделать большой перерыв в тренировках. За год сильно набрал в весе. Когда пришёл к тренеру «сдаваться», он посоветовал мне прыжки без скакалки и составил для меня курс. От лишних кг давно избавился, но по-прежнему использую прыжки в качестве разминки.

Прыжки на месте – отличный способ закрепить полученные результаты и улучшить эффект от других упражнений. Также они помогают быстрее добиться желаемых результатов в вопросе похудения. Но нужно помнить, что занятия следует проводить регулярно с соблюдением всех правил здорового питания.

Совет эксперта

Давыдов Алексей Витальевич

реабилитолог, Москва

Задать вопрос

Давно занимаюсь реабилитацией спортсменов после долгого отсутствия в спорте из-за травмы. Следом за резким отсутствием спорта приходят и лишние кг. Для восстановления формы используется много методов и упражнений, но один из действенных и самых простых – это прыжки без скакалки. В комплексе с правильным питанием прыжки дают хорошие результаты в восстановлении за месяц.