Прыжки на скакалке (скипинг) — полезный вид тренировок, как для начинающих, так и для опытных спортсменов. У профессиональных боксёров это упражнение является базовым. Навык прыжков через снаряд требует внимания, выносливости и координации. Необходимо научиться правильно прыгать, тогда, тренировки принесут пользу спортсмену.
Классическая техника прыжков
Прыжки осуществляются таким образом, чтобы шнур проходил под ногами и над головой. Скакалка должна соответствовать росту. Проверить просто. Нужно встать на неё двумя ногами, ручки должны доходить до подмышек.
Необходимо правильно владеть спортивным инвентарём. Чтобы скакалка сохраняла форму, она постоянно должна находиться в движении. Это достигается активной работой кистей.
Прыжки на скакалке являются эффективным разминочным упражнением и одновременно приносят большую пользу для боксёров:
- повышается выносливость и сила удара;
- улучшается координация движений и работа ног;
- развивается правильный ритм и работа лёгких, что повышает выносливость на ринге.
Регулярно выполняя упражнения, боксёр становится более внимательным. Он не поддаётся панике и не тратит свою энергию впустую.
Во время тренировки спортсмены должны выделять не меньше 30 минут на упражнения со скакалкой, но повышать нагрузку нужно постепенно.
Знакомство с азами
Способов скипинга множество. Обучение начинается с классических прыжков. Самый простой вариант — это подпрыгивание на двух ногах.
Техника следующая:
- Отрываясь от пола на 2–4 см, прыгайте на носках без скакалки, но не приземляйтесь на полную стопу.
- Возьмите в одну руку две ручки скакалки и выполняйте вращения кистями (при этом снаряд должен двигаться так же, как и при прыжках).
- Теперь совместите прыжки от пола и вращения скакалкой в одной руке. При этом на каждый удар скакалки об пол следует находиться в стадии полёта.
- Ручки скакалки возьмите в обе руки и начните вращать её, одновременно совершая прыжки. Для начала задайте медленный темп.
Также можно посмотреть подробное видео, как обучиться прыжкам на скакалке:
Важно правильно выбрать тренажер. Если скакалка короткая или длинная, слишком лёгкая, то будет сложно научиться быстро прыгать на ней.
Необходимо тщательно следить за своим дыханием во время прыжков и за самочувствием в целом. Дыхание должно быть размеренным, в одном темпе и осуществляется носом. Вдох — глубокий, выдох — чуть короче.
Таким образом во время выполнения упражнения спортсмен получает равномерные дозы кислорода. Кроме того прыжки на скакалке улучшают контроль дыхания.
Продвинутые техники прыжков
Для повышения интенсивности занятий, используют разные техники прыжков. Их существует множество:
- бег в скакалке;
- прыжки вперёд и назад;
- прыжки с приседаниями;
- с выбросом ног назад;
- с поворотом на 90 градусов;
- с поворотом на 180 градусов;
- прыжки с приседаниями;
- с пятки на носок;
- множественные прыжки;
- высоко поднимая колени.
Ниже рассмотрены самые популярные упражнения. На первый взгляд они покажутся сложноватыми в исполнении, но при ежедневном повторении удастся делать их без заминки в оптимальном темпе. Здесь стоит придерживаться принципа: «Не проталкивай себя через прыжок, умей расслабляться».
Двойные прыжки
Во время прыжка нужно успеть произвести два оборота скакалкой. Двойные и тройные подпрыгивания задействуют разнообразные группы мышц, поэтому затрачивают много энергии. При этом упражнении напрягается пресс. Последовательность действий:
- Скакалку разместите позади корпуса.
- Исходное положение:
- ноги сомкнуты друг с другом, прямые или чуть согнуты в коленях;
- руки находятся близко к телу, локти на уровне талии, запястья изогнуты чуть наружу (работает не вся рука, а только кисти и предплечья).
- Начинайте вращение скакалкой и делайте высокие прыжки. Первые подпрыгивания делайте одиночными, далее при затяжном подскоке прокрутите быстро двойной оборот.
- Продолжайте практиковаться, пока первый двойной прыжок на 4–5 одинарных не станет нормой.
Детальная видео инструкция о двойных и тройных прыжках на скакалке находится ниже:
Прыжки крест-накрест
Такие упражнения делают для разнообразия тренировки, а также для выработки ловкости рук и моторики движений с координацией. Процесс:
- Разместите скакалку позади корпуса.
- Скрестите руки со скакалкой без прыжка, чтобы понять принцип действия.
- Сделайте подскок и мах крест-накрест руками.
- Разведите руки широко и повторите прыжок.
- Двигайтесь быстро, наращивая темп.
Подробная инструкция о прыжках есть на видео ниже:
Прыжки на одной ноге
Эти упражнения улучшают координацию и повышают нагрузку на икроножные мышцы. Последовательность:
- Скакалка находится позади, одна нога поднята с пола.
- Перекиньте скакалку вперёд и подпрыгните стоящей на полу ногой.
- Сначала прыгайте на одной ноге (5–10 раз), потом столько же на другой.
Подробное упражнение показано в видеоролике:
Прыжки «боковые качели»
Это упражнение развивает плечи и руки. Как сделать:
- Возьмите скакалку за ручки.
- Прыгните сначала через верёвку, затем выполните махи сложенной скакалкой.
- Мах совершайте попеременно через правую и левую сторону.
- Чтобы усложнить упражнения, добавьте бег во время махов.
Подробное выполнение упражнения можно увидеть на видео:
Скольжение Али
Эту технику использовал в своих тренировках известный боксёр Мохаммед Али. Делал он следующее:
- Встаньте в привычную стойку.
- Возьмите скакалку и делайте прыжки вперёд и назад с прокручиванием шнура. Это выглядит, как легкие танцующие перемещения, напоминающие скольжение по полу.
- Двигайтесь по поверхности напольного покрытия в разные стороны.
Техника формирует выносливость и помогает запомнить телу (в первую очередь ногам) лёгкие скользящие движения.
В видеоролике показано, как выполнял упражнение знаменитый боксёр:
Тонкости обучения детей
Прыжки на скакалке приносят пользу для здоровья ребёнка. Такие упражнения укрепляют мышцы, улучшается осанка, походка. Для детей, занимающихся в секции бокса, также, как и взрослым спортсменам, важны выносливость, сила удара и хорошая работа ног.
Вводить прыжки на скакалке в тренировку необходимо постепенно. Но стараться выполнять их ежедневно, с каждым разом увеличивая темп и количество прыжков. Несколько полезных советов по прыжкам на скакалке для начинающих:
- сгибаем щиколотки, колени и локти;
- отталкиваемся, и приземляемся на носки ног;
- вращаем скакалку, используя руки, а не плечи;
- прыгаем низко к земле;
- при появлении боли в икроножных мышцах нужно остановиться;
- необходимо подобрать правильную обувь.
Скакалка копирует множество упражнений — бег, спринт, прыжки, скручивания, приседания, повороты, рывки. Скакалка является лучшей нагрузкой для боксёра. Упражнения с ней выбирают чаще всего для разминки. Это самый эффективный способ улучшить боксёрские навыки.