Лучшие упражнения со скакалкой для похудения

Прыжки со скакалкой помогают расходовать массу калорий, это эффективный помощник в борьбе с лишними килограммами. Особенно полезны такие занятия для боксёров и других спортсменов. Дальше мы разберемся, как именно нужно прыгать, чтобы быстро сбросить вес и прокачать мышцы.

Может ли спортсмен похудеть с помощью скакалки?

Скакалка – один из самых эффективных способов для похудения боксёров и единоборцев. Доказано, что расходуется в три раза больше калорий, чем при пробежке. При регулярных занятиях потерять можно до 5-7 кг за месяц.

За час прыжков на скакалке расходуется от 550-700 калорий. Для сравнения во время плавания брасом сжигается около 400 калорий за то же время.

Плюсы и минусы занятий со скакалкой для похудения

Упражнения со скакалкой подходят не всем. Рассмотрим, какого эффекта можно достигнуть, постоянно прыгая со скакалкой, и какие недостатки есть у таких занятий.

Плюсы от скакалки:

• прокачка икроножных и других мышц, брюшного пресса;
• отсутствие спортивных травм во время тренировки;
• стабилизация дыхания, давления;
• развивается скорость реакций спортсмена;
• нормализация психического состояния;
• улучшается координация ног (очень важно для боксёра);
• быстрое похудение (активное сжигание калорий).

Минусы от упражнений:

• быстрый расход энергии и утомляемость;
• однообразность тренировок;
• вред для здоровья в случае разбалансированности позвоночника и суставов;
• возможное повышение давления во время разминки;
• не рекомендуется пожилым людям со слабыми мышцами.

Выбор инвентаря

Для занятий со скакалкой нужен минимальный спортивный инвентарь. Скакалка стоит недорого. В основном спортсмены тратятся на специальные кроссовки с плоским протектором и спортивную форму.

Размер

Скакалка выбирается по росту спортсмена. Она не должна быть слишком короткой или длинной. Заканчиваться шнур должен подмышками. Покупка скакалки неправильно размера может привести к спортивной травме.

Для выбора длины скакалки можно использовать также специальные таблицы. В них рост человека соотноситься с длиной шнура.

При росте в 160-175 см стоит купить скакалку длиной 2,6-2,8 м. Для очень высоких людей подходят и модели длиной 3 м.

Особенности шнура

Вся скакалка – это шнур с ручками. Но веревочная часть может быть сделана из нейлона или твердой резины, кожи. Она бывает лёгкой или, наоборот, тяжёлой.

Для тренировок боксёров вполне подходит обычный нейлоновый шнур, который обходится дешевле всего. Пластик лёгкий по весу и не травмоопасен. Для быстрых прыжков выбирайте модели из стального троса в нейлоне.

Эти варианты более дорогие и тяжёлые. Их используют не только для любительского спорта, но и для соревнований. Боксёры чаще всего выбирают шнур из кожи (средний по весу и максимально мобильный).

Конфигурация ручек

Рукояти у скакалки могут быть пластиковыми или деревянными. Реже продаются модели с металлическими ручками. Более тяжёлое основание выбирают, если хотят накачать руки или плечи.

Подбирайте модель под свой захват. Ручки не должны мешать или быть слишком лёгкими. Это основной инструмент управления шнуром, поэтому сначала попробуйте, покрутите и только потом покупайте.

Какой вид скакалки для боксёра лучше?

Боксёрам важно, чтобы скакалка была лёгкой, но с рукоятями среднего веса и оптимальной длиной шнура. Для быстрых прыжков используйте модели с тонким шнуром и рукояти с подшипниками.

Скакалку выбирайте индивидуально, под себя, так что какие-то жёсткие критерии отбора для боксёров излишни. Если вам удобней прыгать с детской скакалкой вашего сына, используйте именно этот вариант.

Простой

Обычная пластиковая скакалка из супермаркета также может быть эффективной. Вы вполне можете купить её для домашних тренировок. Главное – правильно подобрать длину шнура.

Нейлоновые скакалки могут быть слишком лёгкими. Поэтому боксёры больше предпочитают кожаные варианты.

Скоростной

Для скоростных прыжков используют тонкие скакалки с лёгкими или средними по весу ручками. Скакалка должна мелькать и обеспечивать быстрые прыжки спортсмена.

Утяжелённый

К скакалке иногда прикрепляют подшипники, чтобы утяжелить её и сделать рукояти более устойчивыми в руках. Ещё одна причина – стремление усилить нагрузку на плечи, что для боксёра очень важно.

Тяжёлые модели скакалок используют и для более эффективного похудения. Они заставляют спортсмена расходовать больше энергии во время тренировки.

Со встроенным счётчиком

Это дорогая модель скакалок. Благодаря электронному устройству фиксируется количество прыжков. Например, для похудения требуется минимум 500 подпрыгиваний. C помощью гаджета вы можете контролировать свою нагрузку.

Модели со встроенным счётчиком не всегда показывают правильные результаты при скоростном вращении. Но если вы только начали заниматься, их можно использовать для мотивации и отслеживания результатов.

Как часто заниматься?

Для похудения можно заниматься хоть каждый день, но не менее 3-4 дней в неделю. После достижения желаемого веса можно продолжать тренировки, Прыжки со скакалкой включены во все традиционные разминки для боксёров.

Ежедневные тренировки по 15-20 минут также дают отличный эффект. Особенно, если сочетать их с диетой или другими физическими нагрузками.

Заниматься по 15-20 минут раз в неделю – мало. Требуется более интенсивная тренировка, если вы хотите избавиться от лишнего веса навсегда.

Как правильно прыгать для похудения?

Техника прыжков знакома каждому подростку, но для спортсмена важны нюансы. Главное правило касается приземления на носки, а не на пятки. Важно также держать голову правильно, чтобы она не закружилась, и не перегрузилась шея. Вращайте шнур, делая усилия запястьями.

Правила разминки:

• не расставляйте руки широко, прижимайте локти к корпусу;
• не закидывайте голову и не опускайте её вниз;
• медленно наращивайте темп.

Шнур не должен молотиться по полу – в идеале он едва касается поверхности и почти не виден. Не смотрите под ноги – лучше зафиксируйте взгляд на удобной вам точке.

Не запрыгивайте слишком высоко – для боксёра более эффективны быстрые и мелкие подпрыгивания. Таким образом достигается быстрое снижение веса, но только при регулярных занятиях.

Комплекс упражнений

Для тренировок со скакалкой есть много вариантов упражнений. Мелкие прыжки – самое простое. Но вы можете также прыгать на одной ноге, выбрасывая ногу вперед, делая различные фигуры.

Всё это разнообразит тренировку и помогает прокачать разные группы мышц. Для уменьшения жира в проблемных зонах применяйте свой набор упражнений.

Для похудения живота

Скакалка очень помогает в накачивании пресса. После регулярных занятий уходит лишний вес с этой проблемной зоны, и прокачивается красивый рельеф.

Для этого прыгайте:

• на одной ноге;
• делая крестики ногами;
• поднимая высоко ноги;
• обычными мелкими прыжками.

Во время тренировки максимально напрягайте пресс. Лишний вес с данной зоны уходит медленно и долго. Скакалка способна сдвинуть этот камень с мёртвой точки.

Также бока и бёдра будут постепенно худеть, и ваш силуэт станет более подтянутым. По эффективности это лучшая тренировка для указанной проблемной зоны.

Для похудения ног

Любые разминки со скакалкой способствуют уменьшению жира и прокачке икр и бёдер. Ноги просто не смогут не похудеть, если заниматься регулярно.

Более быстрого эффекта можно достигнуть, если:

• чередовать бегущий шаг со скакалкой и прыжки;
• выполнять прыжки на разных ногах;
• прыгать задом-наперед;
• выполнять прыжки с касанием ягодиц пятками.

Не бойтесь постоянно менять упражнения, находить новые варианты для сжигания лишнего веса. Сложные пируэты нужны не только, чтобы не заскучать, но и для более сложной нагрузки на мышцы. Даже простые мелкие прыжки в течение 40 минут или часа дают результат. Главное – не пропускать тренировки.

Чем сложнее ваши упражнения со скакалкой, тем больше калорий расходуется во время разминки. Можете также попробовать модели с утяжелителями или чередование кардио и скакалки.

Вопрос эксперту

Какие мышцы работают при прыжках на скакалке?

При прыжках задействованы икроножные, ягодичные мышцы, брюшной пресс, а также все мышцы корпуса. Нагрузка сильная, так что прокачка ведётся интенсивно. Для боксёра ноги и руки – это главное. Проработав их нужным образом, можно улучшить в разы свою спортивную форму.

Существуют ли противопоказания?

Не всем боксёрам и спортсменам идеально подходят тренировки со скакалкой. Если есть травмы ног, в особенности колена или стопы, столь интенсивная нагрузка противопоказана. Основные препятствия:

• беременность;
• проблемы с нижней частью ног, позвоночником;
• недавние инфаркты, инсульты, другие серьёзные заболевания;
• любые недавние операции со швами;
• высокое давление, одышка;
• вес более 100 кг (происходит слишком большая нагрузка на стопы);
• пожилой возраст (могут быть проблемы с суставами и пр.).

Нежелательно также долго прыгать на твердой поверхности, например, асфальте. Во-первых, можно поскользнуться, если недавно был дождь. Во-вторых, идёт большая нагрузка на нижнюю часть ноги.

Выбирайте для прыжков резиновое или иное покрытие в зале либо тонкие маты. Это смягчает удар стопы и делает разминку более безопасной. Можно также прыгать на сырой земле, если она не скользкая. Осторожно занимайтесь на траве или песке – есть риск падения и травмы.

Часто задаваемые вопросы

При занятиях со скакалкой часто возникают вопросы о самой технике или режиме питания, который нужно соблюдать. Не все понимают пользу от этого простого упражнения. Многим кажется, что эффект от прыжков минимальный.

Можно ли прыгать на скакалке утром натощак?

Прыжки можно практиковать утром и вечером либо в виде разминки перед выходом на ринг. Желательно не есть минимум несколько часов до тренировки и после нее. В этом случае и заниматься будет легче, и эффект будет больше.

Можно ограничиться яблоком, бананом или лёгким спортивным батончиком. Перекус поможет побороть голод и придаст силы для интенсивной тренировки. А вот на полный желудок лучше вообще не прыгать. Это вредно.

Сколько калорий сжигают прыжки на скакалке?

Расход калорий зависит от веса спортсмена и интенсивности нагрузки. При медленных прыжках в течение часа расходуется от 500 ккал. Если вы прыгаете быстро, потерять можно за час от 700 до 1 500 ккал.

Чем тяжелее боксер, тем больше калорий расходуется во время разминки со скакалкой. И наоборот, потеря будет меньшей для тех, чей вес пока находится в норме.

Можно ли прыгать для похудения без скакалки?

Можно, но эффект не всегда идентичный. Многих спортсменов раздражает сам шнур, о который приходится спотыкаться. Но при его использовании работают все мышцы плечевого корпуса. Прокачиваются руки, плечи, что важно для борца. Обычные прыжки требуют меньших усилий.

Польза будет такой же при обычных прыжках, только если вы имитируете работу со скакалкой. По расходу калорий подпрыгивания без и со скакалкой примерно одинаковы. Но эффект больше, если все же использовать шнур.

Сколько можно сбросить на скакалке?

Все зависит от того, как часто вы прыгаете и как долго. За месяц может уйти до 5 кг, если заниматься регулярно (например, 3-4 раза в неделю) и не менее часа.

На результаты также влияет объём потребляемых калорий. Если сократить их количество, похудение будет более заметным. В интернете есть отзывы о потере веса на 6-7 кг при очень интенсивных тренировках и жёсткой диете.

Отзывы

Вера Быкова, студентка, Саратов. Это действительно самый бюджетный способ похудения. Занимаюсь восточными единоборствами, но немного набрала вес за праздники. Легко похудела на 2 кг за несколько недель тренировок.

Паша Тищенко, боксёр, Москва. Без скакалки у меня не проходит ни одна разминка. Это уже такая рутина, что я её не замечаю. Вес корректируется очень просто. Вы просто не набираете лишнего при такой нагрузке.

Владимир Ильичев, бармен, Тамбов. Регулярно занимаюсь боксом. Если выхожу за рамки своего обычного веса, всегда увеличиваю время тренировок со скакалкой. Для меня это самая эффективная нагрузка.

Прыжки со скакалкой – эффективное занятие, которое помогает сбросить несколько лишних килограммов. Упражняться рекомендовано как спортсменам, так и людям, не занимающимся физической активностью. Если вы проводите регулярные тренировки, эффект не заставит себя ждать.

Совет эксперта

Владимиров Семенов

тренер по боксу, г. Санкт-Петербург

Задать вопрос

Лучший эффект от прыжков со скакалкой достигается при длительных тренировках, например, в течение 40 минут или часа. Если прыгать быстро, эффект будет максимальным. Одна тренировка не поможет – заниматься нужно минимум 3-4 раза в неделю. Если лишнего веса немного, достаточно прыжков и в течение 15-20 минут в день. Уйдет примерно 2-3 кг за месяц.