ОРУ со скакалкой – общеразвивающие упражнения с данным спортивным снарядом, которые могут быть проведены и как разминка перед основным занятием, и как полноценная тренировка. Существуют различные виды скакалок, от этого зависит набор упражнений, которые будут исполняться. Ниже будут рассмотрены два подробных комплекса ОРУ: с классической и гимнастической скакалкой.
ОРУ с классической скакалкой
Обычная скакалка выполнена из резины и имеет деревянные или пластиковые ручки, является наиболее популярным вариантом для тренировок. Занятие с классическим снарядом содержит в себе разминку и основную часть.
Разминка
К разминочным упражнениям мы можем отнести ряд действий, знакомых всем ещё со школьных уроков физкультуры. Они следующие:
- потягивания;
- наклоны;
- приседания.
Потягивания выполняются следующим способом: скакалка складывается в четыре раза, руки со сложенной скакалкой нужно опустить вниз, потом вытянуть и поднять над головой, одновременно вставая на носки. Выполняется упражнение около 2 минут.
Наклоны также производятся со сложенным в 4 раза снарядом. Наклоны в стороны осуществляются с поднятой над головой скакалкой. При наклонах вперёд руки вытянуты параллельно полу. Выполняется упражнение 1-2 минуты.
Приседания с обычной скакалкой выполняются в несколько этапов:
- Поставьте ноги на середину скакалки.
- Максимально натяните её вверх.
- Сделайте присед, сохраняя положение позвоночника таким же ровным.
- Встаньте в первоначальное положение.
Действия стоит выполнять от 30 раз.
Основная часть
После разминки можно приступать к главным упражнениям комплекса – прыжкам через скакалку.
К ним можно отнести:
- прыжки на месте с вращением скакалки вперёд;
- прыжки с вращением скакалки назад;
- «Ножницы»;
- упражнение «Боксёр»;
- упражнение «Петля»;
- «Марш».
Обычные прыжки на месте выполняются просто: не сгибая ноги в коленях и держа спину прямо, нужно подпрыгнуть на носках (ни в коем случае не на пятках) так, чтобы скакалка прошла под вами. Правила выполнения:
- руки держать близко к телу, локтями к туловищу;
- кисти должны быть немного спереди;
- выполнять около 5 минут, но стоит делать упор не на количество прыжков, а на их качество.
Прыжки с вращением скакалки назад практически не отличаются от предыдущего упражнения. Осуществлять нужно те же самые действия, только снаряд нужно продвигать не вперёд, а назад, за спину. Время выполнения такое же.
Упражнение «Ножницы» немного сложнее, и выполняется в несколько этапов:
- Перекрестите ноги (спереди правая) и сделайте прыжок.
- Расставьте ноги на ширине плеч и сделайте второй прыжок.
- На третьем прыжке снова скрестите ноги, но спереди будет находиться уже левая нога.
Можно выполнить усложнённый вариант «Ножниц», где второй этап пропускается. При каждом прыжке вы просто меняете положение ног без разведения их в разные стороны. Оба варианта нужно выполнять около 3 минут.
«Боксёр» – одно из самых простых, но эффективных упражнений в тренинге. Большинство боксёров и бойцов занимаются на скакалке именно так. Производится мелкое переступание с правой на левую ногу, в это же время совершается вращение скакалки. Выполняется как обычные прыжки, примерно 5 минут.
Упражнение «Петля» помогает развивать не только мышцы, но и внимание спортсмена. Выполняется всего в 2 действия:
- Обыкновенный прыжок с вращением скакалки вперёд.
- Прыжок через петлю, которая образовывается благодаря скрещенным около груди рукам.
Такие прыжки можно осуществлять от 3 до 5 минут, в зависимости от трудности выполнения.
Упражнение со скакалкой «Марш» также отлично подходит для тренировок и включает в себя 3 этапа:
- Прыжок на левой ноге, правая выставлена вперёд.
- Прыжок на обеих ногах.
- Прыжок на правой ноге, левая вытянута вперёд.
Можно делать усложнённый вариант, где отсутствует промежуточный прыжок на двух ногах. Выполнять 3 минуты.
ОРУ с гимнастической скакалкой
Гимнастическая скакалка имеет значительные различия с классической: она сделана из нейлона и представляет собой верёвку. Снаряд не имеет ручек, возможно лишь сделать узлы на обоих концах шнура.
В основном такой вид скакалки применяется для упражнений на развитие гибкости и растяжку, что важно в любом спорте. Таковыми являются:
- приседания;
- перешагивания;
- повороты;
- махи;
- выпады.
Приседания с гимнастической скакалкой осуществляются со сложенным вчетверо снарядом, находящимся свободными концами в руках. Нужно сделать присед, в это же время обхватить голени скакалкой и с помощью рук как можно ближе наклонить туловище и голову к коленям. Перед тем как подняться, сделайте вдох. Выполнять 30 и более раз.
Перешагивания немного сложнее. Они выполняются следующим образом:
- Сложите скакалку вчетверо и опустите руки.
- Перешагните через скакалку поочерёдно правой и левой ногой.
- Выпрямите спину и оставьте снаряд за спиной.
- Перешагните обратно.
Выполнять перешагивания нужно от 20 раз, в зависимости от сложности упражнения для конкретного человека.
Повороты – одно из самых простых упражнений. Нужно расставить ноги на ширину плеч, сложить скакалку вдвое, на вытянутых руках поднять её параллельно полу, повернуть туловище вправо, делая вдох, сделать выдох и вернуться в исходное положение. В левую сторону алгоритм движений такой же. Повторять от 50 раз.
Махи с гимнастической скакалкой также являются отличным упражнением для растяжки. Они выполняются по данному алгоритму:
- Сложенную вчетверо скакалку поднимите вверх над головой.
- Сделайте мах правой ногой.
- Дотянитесь скакалкой до носка ноги.
- Вернитесь в исходное положение.
Для левой ноги действия такие же, делать нужно по 50 махов каждой ногой.
Выпады со скакалкой выполняются как обычные. Но к алгоритму добавляется гимнастический снаряд, которым нужно обхватить колено во время выпада и приблизить туловище к нему. Выполнять от 20 раз, в зависимости от личной сложности.
Общеразвивающие упражнения (ОРУ) со скакалкой используются в разных видах спорта, так как имеют огромное влияние на выносливость человека. В том числе они полезны для боксёров и людей, занимающихся единоборствами. Занятия можно использовать и как разминку, и как основную часть.
