Какие бывают прыжки на скакалке: виды и пошаговые инструкции

На скакалке можно прыгать разными способами. Практика упражнений делает тренировку более разнообразной и насыщенной. Разбираемся, какие варианты прыжков бывают и какую пользу они приносят спортсмену.

Классический вариант

Прыжки обычным способом — классика жанра. Вы подпрыгиваете на небольшую высоту и пропускаете шнур скакалки под ногами. Можно делать быстрые прыжки либо более медленные, высокие или низкие.

Техника прыжков:

1. Поставьте ноги на ширину плеч.
2. Заведите шнур скакалки за корпус.
3. Совершите прыжок и пропустите шнур под ногами.
4. Старайтесь прыгать постепенно наращивая темп.

Научиться прыгать обычные и одинарные прыжки совсем несложно. Трудности возникают только с тем, чтобы выдержать быстрый темп и продержаться в движении как можно больше времени.

На начальном этапе лучше начинать с 1-2 минут тренировки, но постепенно прыжками можно заполнить всю разминку перед боем. В случае, если есть проблемы с лишним весом, это также лучший способ избавиться от жира.

Классический обратный вариант

Эта техника похожа на вышеописанную, но прыгаете вы в обратную сторону. Немного сложнее, чем обычные прыжки, потому что нужно удерживать внимание на противоположном движении.

Лучше пропрыгивать не на одном месте, а постепенно двигаясь по залу. Пройдя одну линию можно вернуться назад и вновь начать сначала. Упражнение часто используют в тренировках для гимнастов и других спортсменов.

Прыжки в боксёрской стойке

Это имитация прыжков в «челноке» боксера. Их можно делать со скакалкой в руках, но без пропускания ее под ногами или обычным способом.

Техника прыжка:

1. Ставим ноги боком на ширину плеч, а одну немного выставляем вперед.
2. Начинайте подпрыгивать на месте или в любую сторону.

Прыжки мелкие, еле заметные. Упор можно делать на носки, но лучше работать с пяткой. Это помогает расслаблять плечи и не напрягать икроножные мышцы.

С пятки на носок

Обычные прыжки на скакалке немного корректируются: вы словно бы перекатываетесь с пятки на носок. Это создает дополнительную нагрузку на стопу и тренирует легкость движений боксера.

Техника исполнения:

1. Поставьте ноги на ширину плеч.
2. Перебросьте шнур и сделайте прыжок.
3. Приземлитесь сначала на пятку, а потом перекатитесь на носок.
4. Чередуется этот вариант с приземлением на носок и перекатом на пятку.

Упражнение не такое простое, как может показаться. Но оно считается очень полезным, так как развивает гибкость нижней части ног.

Технику часто совмещают с другими вариантами прыжков через скакалку, так как отработать в такой манере всю тренировку, будет довольно сложно.

Поочередные прыжки через скакалку

Сначала вы прыгаете один раз, а потом два и более раза. Постоянно чередуйте варианты подпрыгиваний. Можно отскакивать в сторону, а потом возвращаться обратно. Это упражнение более динамично, чем обычные прыжки.

Движения делаются с большей амплитудой и энергии расходуется гораздо больше. Поочередные прыжки — классика любой разминки боксера.

Если вы практикуете скакалку не для разминки перед боем, а для обычной физической нагрузки, то попробуйте за час тренировки попробовать как можно больше разных вариантов прыжков.

Способ «Боковые качели»

Это упражнение еще называют сайд свинг. Вы сначала прыгаете через шнур, потом имитируете бег, во время которого делаете махи сложенной скакалкой через правую и левую сторону. Сторону нужно менять на каждый прыжок.
Техника выполнения:

1. Возьмите скакалку за рукояти.
2. Проведите шнур попеременно по сторонам от корпуса (вправо и влево).
3. Если хотите усложнить упражнение, то делайте махи в стороны, а затем прыжок.

«Боковые качели» иногда делают даже сидя. Это помогает хорошо натренировать плечи и руки. Для боксеров эта техника очень важна.

Прыжки крест-накрест

Вы прыгаете и одну руку переносите в правую часть тела, а вторую руку – в левую. Получается крест-накрест. Руки перекрещиваются в локтевых суставах, то есть где-то на середине туловища. Не нужно слишком поднимать их наверх.

Техника исполнения:

1. Делаете мах скакалкой.
2. Когда шнур взлетит наверх — скрестите локти и подпрыгнете.
3. Далее можно чередовать это упражнение с обычными прыжками или имитацией бега через скакалку.

Упражнение способствует координации движений и прокачиванию мышц рук. Боксеры практикуют «крест-накрест» достаточно часто во время разминок и даже заминок. Хорошо помогает техника и для сжигания лишнего веса.

Прыжки в спринтерском стиле

Обычные прыжки только мелкие и очень быстрые. Вы можете засекать время или использовать скакалки с электронным счетчиком. Старайтесь, чтобы шнур почти не касался пола настолько быстро бы он мелькал во время движения.

Не стоит прыгать слишком высоко или задирать ноги. Чем ниже и сосредоточенней будут ваши движения, тем лучше.

Эта техника приводит к максимальному расходу калорий. За час тренировки вы можете потерять от 700 до 1500 калорий в зависимости от уровня вашего веса.

Столь сильный расход калорий дает именно учащенные прыжки, которые требуют больших энергозатрат. Хорошо прорабатывается дыхание, уходит тучность и отдышка. Это лучший вариант активности для спортсменов.

Крест-накрест – задний вариант

Задний крест-накрест делается так же как передний (смотри выше), но руки должны находиться позади. Хорошо развивает плечевой корпус.

Высоко поднимая колени

Эти прыжки хорошо прорабатывают пресс. Все как обычно, но вместо мелких подпрыгиваний вы выбираете более высокие и во время прыжка подтягиваете колени к телу.

С поворотом на 90 градусов

Совсем простое упражнение для новичков или любителей спорта. Вы совершаете прыжок и одновременно разворачиваетесь под прямым углом. Можно совмещать с движениями рук крест-накрест для усиления нагрузки.

С поворотом на 180 градусов

Это сложная техника, которая включает не только прыжки через шнур, но и повороты корпуса на все 180 градусов. Сложность не в самой манере подпрыгивания, а в том, чтобы не закружилась голова.

Помогает удерживать равновесие после удара. Тренера не советуют выполнять это упражнение тем, у кого бывают головокружения. Разворачиваться можно и на 360 градусов, то есть Вы словно бы будете двигаться по кругу.

Делая поворот, мы заставляем скакалку вращаться назад. Перед тем как сделать разворот руки немного уводятся в нужную сторону. После это они разводятся и совершается прыжок.

Групповой

Это упражнения в группе. Вы можете соревноваться на скорость или выносливость. Тренироваться можно группой любого размера. Обычно для такой тренировки выбираются обычные или спринтерские прыжки на скакалке.

Техника исполнения:

1. Договоритесь еще с двумя участниками.
2. Встаньте в одну шеренгу и возьмите в руки скакалку.
3. Начните прыгать одновременно и завершите тренировку через оговоренное время.

Групповые тренировки очень мотивируют. К тому же вы четко видите свои недостатки и можете сравнить свои результаты с показателями других спортсменов. Рекомендуется использовать упражнение во время разминок.

С двумя скакалками

Для этой тренировки требуется два человека. Берутся две скакалки и раскручиваются в разных направлениях. Один человек крутит — другой перепрыгивает.

Сложность в том, что шнур вращается очень быстро и нужно успевать перескакивать, не ошибаясь. Тренируется внимательность, сосредоточенность и все группы мышц.

На одной ноге

Все то же самое, что и обычно, но вы прыгаете только на одну ногу. Для этого вы немного выдвигаете ее вперед.

Правила выполнения:

1. Подпрыгивая старайтесь попадать не только на носок, но и на пятку.
2. Плечи остаются расслабленными.
3. Во время движения вы энергично вращаете не кистями, а верхней частью корпуса. Можно также прыгать два прыжка на одной ноге, а затем два на другой.

Прыжки на одной ноге по своей нагрузке напоминают всем известное упражнение «пистолетик». Вы хорошо нагружаете мышцы всем своим весом. Это прорабатывает проблемные зоны лучше любого тренажера.

Прыжки с выводом одной ноги вперед поможет натренировать боксерскую стойку и все необходимые движения во время боя. Чередуйте их с обычными прыжками.

С выбросом ног назад

Обычная техника сочетается с выбросом ног в обратную сторону. Прыгать довольно тяжело, но координация развивается более активно. Упражнение используют редко. Но включить его в разминку иногда полезно.

Вопрос эксперту

Какие прыжки для скакалки лучше выбрать, если цель не только разминка перед рингом, но и похудение на 2-3 кг?

Выбирайте все упражнения, которые требуют дополнительных усилий. Например, двойные прыжки или чередования одинарных и двойных. Прекрасно работает также групповое соревнование на скорость. За час утренней зарядки вы можете сжечь не менее 550-700 калорий. Спринтеры иногда добиваются и гораздо больших результатов.

Прыжки с приседаниями

Смысл в том, что вы чередуете полминуты прыжков на скакалке с последующими приседаниями (например, раз 40-50). Быстро вставая и переключаясь на другой вид активности, вы развиваете координацию.

Техника исполнения:

1. Сделайте 50 прыжков на скакалке.
2. Положите снаряд и начните приседать также 50 раз.
3. Вновь вернитесь к скакалке и сделайте 50 подходов.
4. Практикуйте такую активность в течение всей разминки.

Сочетание разных нагрузок помогает сжигать лишний вес, накачивать ноги, пресс и ягодичные мышцы. За счет приседаний нагрузка увеличивается многократно. Такую тренировку сложно выдержать в течение часа.

Во время приседаний расставляйте ноги на ширину плеч и старайтесь не заваливать корпус. Можно также практиковать выпрыгивания в стиле «жабка», которое мы описывали выше. Это увеличит расход калорий еще больше.

Прыжки вперед и назад

Все просто. Вы мысленно словно бы проводите черту и совершаете один прыжок на скакалке перед ней, а один после нее. Получается постоянное перепрыгивание вперед и назад. Можно также прыгать в стороны.

Это делает тренировку более динамичной. Хорошо практиковать упражнение под музыку, стараясь попадать в ритм. Если есть желание и зал пустой, можно пропрыгать все свободное пространство в помещении.

Жабка

Упражнение часто используют боксеры в своих разминках. Вы ставите ноги на ширину плеч. Медленно опускаете руки и касаетесь стоп. Затем подпрыгиваете и делаете хлопок над головой. Но техника со скакалкой немного другая.

Для тренировки:

• сначала, стоя на одной ноге прыгаете крест-накрест;
• затем делаете поворот и подпрыгивайте уже на второй ноге.

Практикуется и обратная «жабка». Движение крест-накрест проводится уже за корпусом, а не спереди. Перепрыгивать нужно с одной ноги на другую.

Множественные прыжки

Можно прыгать не один раз, а два или три. Это сложнее, чем при одинарных подпрыгиваниях. Скакалка должна хорошо натягиваться и крутиться, а не виснуть. Очень мягкие варианты для множественных прыжков не подходят.
Техника выполнения:

1. Возьмите скакалку в руки.
2. Совершите прыжок и в момент подпрыгивания сделайте два или больше взмаха руками со шнуром в воздухе.

Новички сначала тренируются делать такие прыжки без скакалки. Чем длинней скакалка, тем медленней вы будете прыгать и наоборот.

Тренеры советуют не чередовать одинарные и множественные прыжки. Лучше сконцентрироваться на выполнении двойных и тройных подпрыгиваний. Основная нагрузка идет на ноги, а также на кисти и мышцы рук.

Скакалку выбирают с тонким и умеренно жестким шнуром. Руки при множественных прыжках не поднимаются слишком высоко. Сами прыжки делаются строго наверх, а не в сторону.

Натянув шнур, проверьте доходит ли он до подмышек и будет ли вам комфортно прыгать на ней сложные прыжки. Скакалка не должна быть слишком длинной. Иначе множественные прыжки не получатся.

Скольжение Али

Эту технику предложил известный боксер Мухамед Али. Он включил ее в свои ежедневные разминки и утренние зарядки.

Как выполняется:

1. Вы становитесь в обычную стойку, берете скакалку и подпрыгивайте вперед и назад с прокручиванием шнура. Со стороны это напоминает легкие танцующие движения, скольжение по полу.
2. Вы постоянно перемещаетесь на месте или даже в разные стороны по залу. Как будто скачете с клетки на клетку. Техника развивает выносливость и помогает ногам запомнить легкие скользящие движения.

Подобное упражнение часто включают во все разминки профессиональных боксеров. Легкость перемещений корпуса и ног и быстрота реакции — лучший эффект от подобной физической активности.

Тренировка Али также используется не только боксерами, но и обычными любителями спорта, которые следят за своей физической формой.

Херст

Эта техника принадлежит спортсмену Джеймсу Херсту. Вы прыгаете на скакалке, а затем делаете сальто назад, выпрямляетесь и продолжаете прыжки.

Это очень сложное упражнение, которое способны выполнить только профессиональные спортсмены. Кстати, видео выполнения столь сложной техники мы не нашли. Возможно это эксклюзивное ноу-хау самого Херста.

Прыжки со скакалкой могут быть очень разными. Боксеры чаще выбирают варианты быстрых упражнений, чередования ног, скрещения, танцующей походки и многое другое.

Совет эксперта

Виталина Ивененко

профессиональный тренер по боксу Казань

Задать вопрос

Могу с уверенностью сказать, что скакалка это лучшая спортивная нагрузка для боксера. Многие годы тренировок показывают, что сразу после включения скакалки в разминку меняется походка, удар, реакция, движения корпуса. Работают далеко не только ноги, как многие думают. Вы постоянно удерживаете пресс и в момент прыжка сначала чувствуете себя "натянутой струной". Постепенно ненужное напряжение уходит и появляется легкость.