Нюансы и способы быстрых прыжков на скакалке

Спортсмен прыгает Техника
Быстрые прыжки на скакалке - отличная техника для прокачки всех групп мышц. Вы сможете интенсивней сжигать калории и увеличите выносливость. Всё это поможет лучше чувствовать себя на боксёрском ринге.

Научиться прыгать в спринтерском темпе на скакалке легче, чем может показаться новичку. Такое упражнение поспособствует снижению веса, поможет прокачать мышцы ноги и рук, а главное – развить выносливость, необходимую для выступления на ринге.

Необходимые навыки для быстрых прыжков на скакалке

Быстрый темп требует особой физической подготовки. Неподготовленный спортсмен вряд ли сможет пропрыгать более 10-20 раз подряд. Спринтеры же совершают более сотни оборотов скакалки в минуту.

Для быстрых прыжков необходимо:

  • иметь навыки бега на разные дистанции;
  • знать, как в принципе прыгать на скакалке;
  • чтобы отсутствовала одышка, травмы ног или позвоночника.

Для начала нужно уметь совершать самые простые одинарные прыжки на ровной поверхности. Если вы уже спокойно прыгаете минимум 100-200 раз за тренировку (она может быть и длительной), то начинайте увеличивать темп. В обратном случае хорошо подумайте, прежде чем выматывать себя перед боем.

Лучше начать с одинарных прыжков в лёгком темпе в течение 15-20 минут, а потом постепенно увеличивать и скорость, и время физической нагрузки. Если не получается – спрашивайте у тренера, как улучшить технику.

Быстрыми считаются прыжки со скоростью более сотни раз в минуту. Мировой рекорд – более 250 раз за 60 секунд. Это нагрузка, с которой под силу справиться только опытному спортсмену.

Польза быстрых прыжков

Эффект от разминки со скакалкой в очень быстром темпе огромен. В первую очередь, так вы более интенсивно сжигаете калории. Если делать 100 быстрых подскоков в минуту, то за час можно уничтожить более 700 калорий.

Во время прыжков:

  • активируется вся мышечная масса спортсмена;
  • происходит укрепление кровеносных сосудов;
  • происходит снятие мышечных зажимов;
  • формируется лёгкость и плавность движений.

Если с обычной скоростью за час тренировки сгорит 550-600 калорий, то в спринтерской технике можете смело рассчитывать на исчезновение 700-1500 калорий. Выдержать такую тренировку будет непросто, но результат того стоит.

Также быстрые прыжки улучшают координацию и помогают удерживать дыхание в правильном темпе. Вы сможете результативней двигаться на ринге, легче уворачиваться от ударов и быстрее наносить свои.

10 минут быстрых прыжков на скакалке заменяют полчаса бега. Это одна из самых эффективных спортивных тренировок.

Как научиться быстро прыгать на скакалке?

Если вы уже прыгаете на скакалке каждую разминку перед выходом на ринг, то… прыгайте дальше. Просто увеличивайте темп и старайтесь не сбиваться.

Для удобства подойдёт техника «лестница», которая помогает подсчитывать количество безупречных прыжков от 10 до 50, но при каждом сбое заставляет спортсмена возвращаться в исходную позицию и начинать всё сначала.

Для быстрых прыжков:

  1. Возьмите скакалку и встаньте в привычную позицию.
  2. Выпрямите корпус и ноги.
  3. Сделайте с десяток прыжков в привычном вам темпе.
  4. Увеличьте темп.
  5. Попробуйте не только одинарные, но и другие виды прыжков, чтобы привыкнуть к новой скорости.

Для скоростных прыжков выпускают специальные скакалки. Но новичкам подойдут и обычные пластиковые модели. Старайтесь, нарастив темп, не утяжелять подскок. Прыгайте легко на носки, как и раньше.

Руки не расставляйте широко, иначе вы увеличите напряжение во время движения. Шнур должен легко проходить под ногами. Сам прыжок происходит в момент касания скакалки земли. Голову желательно не наклонять, не сутулиться и не сгибать корпус. Неправильное положение только утяжелит нагрузку.

Как научиться прыгать на скакалке в скоростном режиме:

Правильный подбор длины

Скакалка для быстрых прыжков подбирается очень просто: натяните шнур и проследите, чтобы рукояти касались груди.

Слишком короткая скакалка не подойдёт для быстрого темпа. Вы начнёте спотыкаться и можете упасть. Шнур должен быть средним по длине. Тогда он будет легко проскальзывать, и вы сможете быстро наращивать скорость.

Для любителей быстрой скорости предлагают скакалки с подсчётом прыжков, но они стоят немного дороже обычных.

Привыкание к скакалке

К новой скакалке желательно привыкнуть. Попробуйте сначала прыгать на ней в медленном темпе или в технике бегущей походки. Когда вы уже не будете чувствовать дискомфорта, можно приступать к быстрым прыжкам.

Прыжки рядом

Прежде чем начать прыгать быстро, попробуйте делать это без скакалки. Это поможет нарастить темп, не запинаясь о шнур и не спотыкаясь. Засекайте время и прыгайте, как можно быстрее. Когда вы привыкнете – берите скакалку.

Ещё один вариант: прыгать без скакалки, но рядом с опытным спринтером. Вы имитируете его активность, но при этом ничем не рискуете и в любой момент можете легко сойти с дистанции.

Отдельные прыжки через скакалку

Прежде чем начать прыгать в быстром темпе, нужно попрактиковаться совершать отдельные подпрыгивания. Сначала это будут обычные одинарные подскоки в медленном темпе. Потом можно добавить двойные (несколько прокручиваний скакалки под ногами за один прыжок).

Затем пробуйте любые из сложных прыжков, одновременно наращивая темп и выходя на максимальную скорость. Каждый новый трюк должен отрабатываться много раз. Увеличивайте скорость вращения и подскоков, усложняйте технику только в том случае, если вы сделали «лестницу» без ошибок от 50 раз.

Базовые техники

Чтобы легче было научиться прыгать на скакалке очень быстро, используют различные техники. Это позволяет разнообразить тренировку и избежать однообразия.

Крест-накрест

Это классическая техника, которую любят использовать многие боксёры. Во время подпрыгиваний ноги остаются ровными, а руки со скакалкой скрещиваются посредине туловища.

Правильная техника:

  1. Разместите скакалку позади корпуса.
  2. Сначала скрестите руки с рукоятями скакалки без прыжка, чтобы понять сам принцип.
  3. Сделайте прыжок и мах крест-накрест руками.
  4. Разведите руки широко и повторите.
  5. Нарастите темп.

Техника не очень сложная, но если двигаться быстро, то темп скрещиваний будет нарастать. Это заставит спортсмена максимально сконцентрироваться на поставленной задаче. Иначе он просто начнёт сбиваться.

Видео-инструкция:

Двойные прыжки

Прыгая на скакалке, можно совершать несколько прокручиваний шнура при совершении прыжка. Это называется двойными подпрыгиваниями. Существуют и тройные прыжки.

Правила исполнения:

  1. Встаньте в исходную позицию.
  2. Заведите скакалку за спину.
  3. Подпрыгните один раз и прокрутите шнур под ногами два раза за счёт интенсивного движения кистью и предплечьями.

Это сложная техника, но как ни странно, когда увеличивается темп, делать двойные подскоки гораздо легче. Главное – выбрать правильный шнур скакалки и делать немного более высокие подпрыгивания, чем обычно.

К двойным прыжкам приступают только, если есть опыт одинарных. В противном случае вы не сможете двигаться в быстром темпе и слишком скоро сойдёте с дистанции.

Видео-инструкция:

Метод «восьмёрка»

«Восьмёрка» – ещё более сложная техника, чем двойные прыжки на максимальной скорости. Даже в медленном темпе не у каждого получится сделать такую фигуру руками.

Правильная техника:

  1. Займите исходную позицию.
  2. Заведите скакалку за спину.
  3. Сделайте замах и соедините руки.
  4. Уберите их в сторону и сделайте два боковых вращения скакалки.
  5. Разведите руки в стороны с последующим прямым прыжком.
  6. Нарастите темп.

Все упражнения выполняются на две стороны. Учтите, что все эти трюки немного снизят быстрый темп. Даже если вы натренировались делать много прыжков в минуту, сохранить скорость при боковых вращениях будет сложно.

Видео-инструкция:

Продвинутые техники работы ног при прыжках со скакалкой

Со скакалкой можно делать какие угодно трюки. Вы можете прыгать быстро на одной или двух ногах, в стороны, «ножницами», в технике «матадор» или любым другим удобным способом.

Сложные варианты:

  • прыжки со скрещиванием не только рук, но и ног;
  • подскоки с поворотом корпуса (твистер);
  • «пятка-носок» (выводится вперёд сначала пятка, потом носок);
  • двойной подскок и «пятка-носок».

Это продвинутые техники, которые заставят ваши ноги гореть огнём. Делать сложные прыжки необходимо по 10-20 раз в одном подходе и без ошибок. Если не получается, то нужно всё начинать сначала, чтобы увеличить своё мастерство.

Вопрос эксперту
Как не уставать во время прыжков в быстром темпе?
Чудес не бывает и вы всё равно устанете. Но можно уставать меньше, если делать короткий вдох-выдох и не сбиваться с этого темпа. Не заглатывайте воздух, не торопитесь. Это приведёт к тому, что вы быстро выдохнетесь и действительно устанете. Правила все те же, что и при беге. Старайтесь правильно дышать и делать лёгкие движения.

Зачем учиться прыгать на скоростной скакалке: цели

Скоростная скакалка – отличная тренировка для боксёра. Вы увеличиваете физическую нагрузку в разы за счёт ускорения темпа. Руки двигаются интенсивней, а прыжки совершаются чаще.

Целью спортсмена может быть:

  • Доведение количества прыжков до определенного количества. Например, начните с нормативов школьников, постепенно переходя к сотне прыжков в минуту.
  • Длительность тренировки в быстром темпе. В идеале все 15-20 минут разминки перед боем, а если нужно снизить вес, то тренироваться можно и до часа (например, по утрам или вечерам).
  • Выигрыш в групповом соревновании. Попробуйте прыгать на скорость со своими партнерами по рингу или друзьями. Это хорошо мотивирует и позволяет увидеть, насколько вы отстаете от других при совершении упражнения.

Прыгать на скакалке быстро можно и с целью развития выносливости. Чем дольше вы продержитесь при столь высокой нагрузке, тем крепче станете со временем. Вам не придётся уставать и выдыхаться на ринге даже при очень активном бое. Проще будет совершать другие тренировки, например, утренние пробежки или заплывы в бассейне.

Топ-6 ошибок при быстрых прыжках со скакалкой

При прыжках на скакалке в быстром темпе могут возникать проблемы, если допускать ошибки. Обычно они связаны с неправильным положением корпуса или рук.

Топ-6 ошибок:

  • слишком широкое разведение рук;
  • сутулость и сгорбленность во время подскоков;
  • массивное приземление на пятку, а не на носок или середину стопы;
  • наклон корпуса вперёд во время прыжка;
  • неправильное дыхание;
  • медленная работа руками.

Чтобы не совершать эти типичные ошибки, попробуйте несколько тренировок удерживать корпус максимально прямым и сделать прыжок мягким и лёгким. Когда правильная позиция запомнится на уровне мышечной памяти, можно приступать к трюкам или наращиванию большой скорости.

Основные ошибки почти всегда связаны с тем, что вы не облегчаете себе прыжки, а делаете наоборот. Из-за этого не только снижается скорость, но и может произойти головокружение или спотыкание о шнур. Лучше избавиться от всех недочётов до начала интенсивных или групповых тренировок со скакалкой.

Быстрые прыжки – сложная техника использования скакалки. Чтобы научиться, нужно сначала получить опыт медленных подпрыгиваний, а затем прыжков в обычном темпе. Старайтесь правильно дышать, увеличивая скорость, много тренируйтесь и у вас всё получится.

Совет эксперта
Валерий Иванов
Валерий Иванов
тренер по боксу, боксерский клуб г. Санкт-Петербург
Задать вопрос
Быстрые прыжки на скакалке получаются сами собой, если много и часто тренироваться на разминке. Постепенно вам станет скучно делать медленные прыжки и вы начнете увеличивать скорость. Рекорды в количестве подскоков не обязательны. Но если вы соблюдаете все правила, то хорошо прорабатываете прежде всего мышцы рук (на них идёт не меньшая нагрузка, чем на ноги).Одновременно идёт просушка тела и накачивание мышц. В общем, скакалка это идеальный способ размяться перед боем. И чем опытней спортсмен, тем выше скорость его прыжков и длительность тренировки.
Оцените статью
Боксерский клуб
Добавить комментарий