16 упражнений со скакалкой для тренировки и разминки боксёра

Для достижения гармоничной работы организма участники разных видов единоборств используют многочисленные комплексы тренировок. Отдельно выделяют упражнения со скакалкой. Разминки позволяют при регулярном выполнении развить (повысить) спортивный потенциал профессионального спортсмена и любителя.

Зачем боксёры прыгают на скакалке?

Даже профессиональные боксёры каждую тренировку начинают с упражнений на скакалке.

Снаряд используют для того, чтобы:

• повысить выносливость;
• развить сердечно-сосудистую систему и лёгкие;
• увеличить интенсивность и время тренировок;
• привести тело в «боевую готовность»;
• произвести разминку в конце тренировки;
• улучшить работы мышц ног и скоординировать движения;
• увеличить скорость, повысить манёвренность;
• научиться правильно работать с дыханием и контролировать его;
• стать устойчивее на ринге;
• повысить силу удара (бой начинается с ног, а не рук).

Тренировка со скакалкой требует внимательности. Спортсмену постоянно приходится наблюдать за тем, как поставлены ноги и улавливать детали. Отработка движений со снарядом помогает научиться не отвлекаться на раздражители в момент боя.

Скакалка — это единственное спортивное снаряжение в единоборстве, которое имитирует боевой ритм на ринге.

Совет эксперта

Игнатенко Валентин Леонидович

тренер по смешанному единоборству в спорт-клубе г. Санкт-Петербург

Задать вопрос

Скакалка — снаряжение дешёвое, но пользы приносит много. Прыжки через трос — превосходное упражнение. Оно внесёт разнообразие в тренировки боксёра и увеличит их производительность. И хотя оно даёт весомую нагрузку коленям, лодыжкам и бедрам, при правильном выполнении эта нагрузка безопасна.

Комплекс упражнений

Тренировка со скакалкой в мире профессионального бокса считается базовой. Упражнений, помогающих боксёру подготовиться к бою, довольно много. Но всех их объединяют принципы выполнения:

• минимальное время занятий — полчаса (к такому отрезку следует прийти постепенно);
• лёгкость в прыжке;
• должен присутствовать перенос тела с ноги на ногу;
• отпружинивание на носках;
• ударение стоп об напольное покрытие запрещено.

Простые прыжки

Это самое простое упражнение. Основа для всей тренировки. Техника выполнения:

1. Займите положение — ноги вместе.
2. Начинайте прыгать. Отрыв от пола должен мыть минимальный. Достаточно просвета для прохождения скакалки.
3. Приземляйте на носки.

Количество прыжков не ограничено. Начинать нужно с 10 раз, постепенно увеличивая темп и число отталкиваний.

Бег на месте

Упражнение, несложное в техническом исполнении, но дающее большую физическую нагрузку. Инструкция выполнения:

1. Положение ног — вместе.
2. Прыгните через скакалку, и приземлитесь на левую ногу, согнутую в колене.
3. Повторите прыжок, но приземлитесь на правую согнутую ногу.
4. Продолжайте выполнение упражнения. Следите за отсутствием перемещения в стороны.

Когда начнёте делать упражнение без особых усилий в умеренном темпе, усложните задачу:

1. Поднимайте колени выше, так, чтобы бёдра поднимались параллельно полу.
2. Увеличьте темп.

Твист

Упражнение требует обязательного придерживания техники выполнения. Проделайте следующие движения:

1. Исходное положение — ноги вместе, но не касаются друг друга.
2. Немного согните ноги в коленях, и начинайте прыгать. Колени поворачивайте то влево, то вправо, имитируя знаменитый танец.

Махи по сторонам

Упражнение даёт возможность спортсмену немного отдохнуть. Это способ разгрузить ноги и дать плечам расслабиться. Техника выполнения:

1. Займите положение — ноги на ширине плеч.
2. Сведите руки вместе.
3. Начинайте вращать скакалку сначала в одну сторону потом в другую.

Усложнённая версия тренировки — махи тросом по сторонам с одновременными прыжками на месте.

Прыжки на одной ноге

Прыжки на одной ноге помогают боксёру развить дополнительную мощь. Она потребуется для интенсивной тренировки на ринге. Алгоритм действий:

1. Исходное положение тела — ноги на ширине плеч.
2. Сделайте несколько прыжков на одной ноге.
3. Смените ногу. Повторите то же действие на второй ноге.

Опытные спортсмены выполняют данное упражнение по принципу пирамиды: 2 прыжка на левой ноге, 2 — на правой, 3 — на левой и 3 — на правой и т. д., по нарастающей.

Усложните тренировку:

• смещайтесь в стороны;
• «играйте» со скакалкой руками.

Перенос веса тела с ноги на ногу

При данном виде прыжков на скакалке боксёр не расходует много энергии, но эффективность тренировки не снижается. Часто перенос выполняют, когда телу требуется отдых. Техника:

1. Прыгайте попеременно — один прыжок на левой ноге, второй — на правой.
2. Повторяйте движения.

Крест-накрест

Упражнение сложное. В процессе тренировки задействованы основные группы мышц. Техника выполнения:

1. Примите исходное положение, как перед стандартными прыжками.
2. Начинайте прыгать.
3. Когда поймёте, что готовы начать усложнять тренировку, левую руку скрестите с правой, скакалку пустите поверх себя.
4. В момент выполнения упражнения, подгибайте ноги сильнее, чем обычно.

В момент, когда руки идут на скрещивание, заверните кисти внутрь.

Двойные прыжки

Упражнение включают в тренировку только продвинутые боксёры. Инструкция по выполнению:

1. Займите положение — ноги вместе.
2. Начинайте прыгать.
3. Активно двигайте кистями рук. На один прыжок должно приходиться два вращения тросом.

Для качественной тренировки требуется развивать скорость вращения рук.

Ножницы

Вариаций данного упражнения множество. Но техника выполнения одна:

1. Займите исходное положение — ноги вместе.
2. Сделайте прыжок, выставляя одну ногу вперёд, а вторую — назад.
3. Прыгните снова, меняя ноги местами.

Чередование действий — ножницы, расставление ног в стороны, сгибы ног в коленях — усложнит задачу.

Прыжки на пятках

Одно из самых тяжёлых упражнений для боксёров. Выполнять его осмеливаются только спортсмены, давно тренирующиеся с тросом. Выработать правильную технику получается не сразу. Алгоритм выполнений:

1. Исходное положение — ноги вместе.
2. Начинайте прыгать на пятках. Носки не должны касаться пола. В момент всей тренировки они находятся в положении кверху.

Не прыгайте слишком высоко. Достаточно оставить место для скакалки.

Минус упражнения: некоторым оно доставляет дискомфорт. Решить проблему поможет обувь с мягкой подошвой.

Циркуль

Данной упражнение — это своеобразный отдых спортсмена между подходами. Техника выполнения:

1. Исходное положение — ноги вместе.
2. Сделайте прыжок.
3. Поставьте ноги на ширине плеч, и снова прыгните.
4. Придайте интенсивность тренировке.

Прыжки боком

В данном упражнении скакалка находится не в руках спортсмена. В ходе тренировки прорабатываются мышцы ног. Техника выполнения:

1. Возьмите скакалку, и положите её на пол в форме приплюснутой дуги.
2. Начинайте боком перепрыгивать через трос.

Важно не задеть снаряжение ногами.

Прыжки вперёд-назад

Руки спортсмена в прыжках отдыхают. Но тело полностью напряжено. Техника выполнения:

1. Расположите скакалку на напольном покрытии.
2. Займите положение — ноги вместе, но не соприкасаются друг с другом.
3. Начинайте перепрыгивать через спортивное снаряжение. Следите, чтобы положение ног не менялось, т. е. они не должны расходиться.

Бег в скакалке

Упражнение тренирует тело и внимательность, т. к. боксёру постоянно нужно следить за техникой выполнения. Инструкция:

1. Расположите скакалку на полу в форме приплюснутой дуги.
2. Начинайте прыгать. Перемещаясь вбок, нога должна сначала оказаться внутри дуги, а потом приземлиться рядом.

Упражнение требует интенсивности.

Игнатенко Валентин Леонидович

тренер по смешанному единоборству в спорт-клубе г. Санкт-Петербург

Задать вопрос

Вопрос эксперту

Можно ли заменить кардио-тренировку на прыжки на скакалке?

Прыжки со скакалкой являются одними из самых энергозатратных видов тренировок. Согласно американским исследованиям такой вид занятий позволяет сжечь до 1000–1200 ккал за час.

Запрыгивания-выпрыгивания

Упражнение легко выполнять спортсменам, способным долго концентрироваться на одном предмете. Руки в момент тренировки отдыхают, и расположены около грудной клетки. Алгоритм действий:

1. Расположите трос на полу так, как это делали при выполнении упражнения «бег в скакалке».
2. Займите исходное положение — ноги вместе в центре скакалки.
3. Начинайте прыгать. Первый прыжок — ноги расходятся и приземляются за пределами троса. Второй прыжок — конечности возвращаются в центр фигуры.

Прыжки с высоким поднятием колен

Упражнение помогает боксёрам развить взрывную силу и выносливость. Техника выполнения:

1. Положите скакалку на пол в форме сплюснутой дуги.
2. Займите положение — перед тросом, ноги вместе.
3. Начинайте перешагивать снаряжение, поднимая высоко колени.

Тренировка усложняется за счёт увеличения темпа, доходящего по интенсивности почти до бега.

Разминка и тренировка со скакалкой

Техника выполнения упражнений — не единственное, из чего складывается тренировка. Эффект достигается за счёт количества подходов к занятиям со снарядом.

Разминка в мире бокса – важный тренировочный процесс. Разогретые суставы и мышцы бойца приходят в рабочее состояние, позволяющее выполнять тренировку без растяжений и прочих травм. Разминка боксёра со скакалкой проходит следующим образом:

1. Выполняйте каждое упражнение по 20 секунд, прерываясь на смену стиля на 10 секунд. На один круг отведите не менее 30 минут. Если разминка кажется слишком лёгкой, откажитесь от перерывов или увеличьте темп и время на одно упражнение.
2. Повторите 2 круга.

Заканчивать разминку рекомендуется растяжкой. Идеальным вариантом станут повороты корпуса, активные махи руками, вращение троса. Такая подготовка к полноценной тренировке не утомляет боксёра.

В мире боксёрского спорта различают две тренировки с тросом. Первая — круговая высокоинтенсивная тренировка со скакалкой «Костя Цзю». Выполняется следующим образом:

1. 3 минуты выполняйте упражнение «бег в скакалке».
2. Отожмитесь 100 раз.
3. Повторите 12 кругов.

Вторая — полноценная тренировка. Алгоритм выполнения:

1. Проделайте любые прыжки с тросом в течение 1 минуты.
2. Сделайте 20 отжиманий.
3. Повторите 6 кругов.
4. После каждого подхода отдых 20 секунд.

Продвинутые боксёры усиливают тренировку. Упражнение с тросом чередуют с приседаниями или выпадами. По такой программе увеличьте перерыв до 30 секунд.

В мире спорта всё индивидуально, поэтому составление грамотной тренировки со скакалкой лучше доверить тренеру.

Игнатенко Валентин Леонидович

тренер по смешанному единоборству в спорт-клубе г. Санкт-Петербург

Задать вопрос

Вопрос эксперту

В тренировке можно задействовать любую скакалку?

Выбирая трос, рекомендуется отталкиваться от того, какие именно упражнения будут выполняться. Опытным спортсменам подойдёт атлетическая, но она не применяется для интенсивных тренировок. Боксёру, чтобы отработать ловкость, лучше приобрести скоростную скакалку.

Советы по прыжкам

Спортсмены с большой практикой тренировок, руководствуясь собственным опытом, выделили несколько правил для тренировок со скакалкой. Начинающим боксёрам станет не лишним с ними ознакомиться:

1. Дышите через нос. Это поможет успокоить дыхание, выровнять его и увеличить выносливость.
2. Приземляйтесь только на носки, при этом колени должны быть немного согнуты.
3. При прыжке тело держите прямо. Контролируя этот момент, научитесь держать баланс.
4. Сначала выполняйте короткие и быстрые прыжки. Они легче, и формируют чувство ритма.
5. Вращая скакалкой, работайте руками, а не плечами.
6. Не останавливайте в момент перерыва. Переходите на облегчённые виды прыжков.
7. Если болят икры, откажитесь от тренировки с тросом. Есть риск получить воспаление надкостницы.
8. Помните, чем выше прыжок, тем больше энергии затрачивается. Это делает тренировку менее эффективной.
9. Занимайтесь с тросом каждый день. Регулярность и техника выполнения помогает добиться желаемого результата.
10. Старайтесь крутить снаряжение с максимально короткой амплитудой.

Боксёры, желающие достойно выглядеть на ринге, прокачать мышцы, усилить выносливость и научиться контролировать своё дыхание, в ходе тренировок и разминки используют скакалку. Для подобных целей выработано множество комплексов упражнений со снарядом. Они ориентированы как на опытных спортсменов, так и на начинающих боксёров.